Омега-3 для женщин: незаменимый помощник для красоты и здоровья в любом возрасте

Испокон веков на хрупкие женские плечи ложится забота о семье и доме, воспитание детей, работа. Совмещать такое количество функций без ущерба для физического и психического здоровья – задача не из легких. В бешеном темпе жизни очень важно не забывать про себя-любимую, и здесь на помощь приходят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3.

Давайте подробно разберемся, для чего женщинам нужны омега-3 и какое действие на организм оказывают ПНЖК в разном возрасте.

Для чего нужна омега-3 женщинам: главные преимущества

Помимо профилактики сердечно-сосудистых патологий и отклонений в работе нервной системы, биодобавки с омега-3 обладают мощным анти-эйдж эффектом, основанным на поддержании естественного гормонального фона.

Здоровая кожа, волосы и ногти: борьба с сухостью и воспалениями

Замечали, как у некоторых представительниц прекрасного пола из-за стресса выпадают или секутся волосы, а у других обостряется псориаз? При дислипидемии и атеросклерозе кожа покрывается множественными жировыми капсулками (ксантомами), похожими на прыщи, а под кожей образуются липомы. Во время продолжительной депрессии сереет и шелушится кожа, а расслаивание ногтей и акне считаются прямыми признаками дисфункции эндокринной системы.

Это происходит потому, что все кожные покровы, включая волосы и ногти, представляют собой одну большую лакмусовую бумажку негативного воздействия агрессивной внешней среды и внутренних нарушений организма. Чем в этой ситуации может помочь омега-3?

Все производные кожного покрова под воздействием ПНЖК также становятся крепче. Волосяные фолликулы и онихобласты получают полноценное питание. В результате ногти прекращают расслаиваться, волос выпадает значительно меньше, они начинают активно расти, а коллаген снижает их ломкость. Противовоспалительный эффект омега-3 выражается в снятии раздражения с кожи головы и устранении перхоти.

Управление весом и ускорение метаболизма

Еще одним показателем, для чего женщинам нужна омега-3, является ускорение обмена веществ [4]. Активная кислота существенно снижает высвобождение регукальцина и других молекул, играющих главную роль в нарушениях метаболизма, включая диабет и липидный обмен.

Нормализация скорости транспорта и усвоения полезных веществ зачастую приводит к снижению массы тела. Но воспринимать добавки омега-3 как прямое средство для похудания некорректно.

Максимальный эффект в снижении веса достигается сочетанием приема омега-3 с регулярными физическими нагрузками. При этом физическая активность необязательно должна быть тяжелой или профессиональной – достаточно ежедневных длительных прогулок и утренней зарядки.

Полезная кислота участвует в синтезе серотонина, одной из функций которого является притупление чувства голода. А высокий уровень коллагена помогает избежать растяжек, сухости кожи и других негативных проявлений, сопровождающих потерю веса.

Омега-3 в разные периоды жизни женщины

Можно ли смягчить или отсрочить возрастные изменения организма, продлив тем самым свою молодость?

После 30 лет: основа для будущего здоровья

В последнее время многие успешные женщины откладывают рождение первенца на возраст 30+. Они успевают построить карьеру, проверить временем отношения со своей половинкой и обрести необходимый опыт. К сожалению, при планировании они не учитывают мнение природы, которая на четвертом десятке запускает в женщине процессы старения.

В первую очередь это выражается в угнетении синтеза гормонов, что приводит к снижению влечения к противоположному полу, плохому настроению и чрезмерной утомляемости. Постепенно скорость распада тканей и полезных элементов (к примеру, коллагена) начинает преобладать над быстротой их образования. Кожа становится менее эластичной и более сухой, появляются возрастные морщины. Клетки организма прекращают восстанавливаться, что со временем приводит к нарушениям работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и других систем.

В возрасте 20 лет абсолютно здоровая женщина пока еще имеет право беззаботно относиться к своему самочувствию. После 30 лет без дополнительной поддержки организму будет сложно подстраиваться под возрастные изменения. Активные кислоты ЭПГ и ДГК, входящие в состав омега-3, помогают снизить риск развития внутренних патологий, восстановить высокий уровень коллагена (ДГК), снизить выработку жира и очистить кожу (ЭПК).

Более того, медицинские исследования подтвердили, что профилактические дозы омега-3 у пациентов из группы риска по раку снизили вероятность его появления на 14% [5]. У женщин, победивших рак груди и принимающих препараты ПНЖК, риск рецидивов также значительно снизился.

Международный реестр PROSPERO опубликовал мета-анализ, проведенный китайскими учеными с целью выявить роль омега-3 в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) [6]. Это заболевание встречается у 10% женщин в возрасте до 40 лет. СПКЯ зачастую связывают с нарушениями гормональной системы: инсулинорезистентностью, диабетом, сбоями менструального цикла и ожирением. В результате масштабного исследования было доказано, что ПНЖК повышают резистентность к инсулину благодаря синтезу противовоспалительных гормонов. Это приводит к купированию синтеза андрогенов, снижению уровня цитокинов и устранению недостаточности функции яичников.

После 40 лет: поддержка гормонального фона

В дополнение ко всему вышесказанному можно добавить еще одну важную функцию омега-3, которая заметно облегчает жизнь женщин в этот период [7].

По статистике, начало пременопаузы приходится именно на 40-50 лет. Это естественная фаза женского организма, предшествующая менопаузе. Неуклонное угасание функции яичников приводит к существенному сокращению синтеза эстрогена и прогестерона – женских гормонов, влияющих на менструальный цикл, внешность, подвижность суставов, здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.

Для чего женщинам 40-50 лет принимать добавки с омега-3:

• менструальный цикл заканчивается постепенно, без болей и эндометриоза;

• нормализуется давление;

• снижается ночная потливость;

• поддерживается оптимальная скорость метаболизма;

• снижается вероятность набора лишнего веса;

• возрастные изменения наступают более мягко и незаметно.

Исследование, проведенное в 2019 году Юйхуа Ляо – научным сотрудником Университета Сунь Ятсена, доказало эффективность регулярного приема препаратов омега-3 для лечения депрессии [8]. Ключевое значение имели добавки с повышенным содержанием ЭПК. Главным фактором воздействия на симптомы депрессии является участие ЭПК и ДГК в синтезе и транспорте гормона счастья серотонина.

После 50 лет: защита сердца, суставов и когнитивных функций

Основное действие омега-3 для женщин элегантного возраста заключается в защите организма от развития всевозможных патологий и неуклонно наступающих возрастных изменений [9].

Добавки с ПНЖК Омега-3 принимают в целях профилактики:

• образования тромбов;

• накопления вредного холестерина;

• повышения вязкость крови;

• воспаления суставов и снижения их подвижности;

• ухудшения состояния кожных покровов.

У женщин, принимающих омегасодержащие препараты, снижается риск развития атеросклероза, остеопороза, инфаркта и инсульта. Добавки с ПНЖК помогают частично или полностью устранить симптомы хронического и ревматоидного артрита, препятствуют дистрофии костной массы и разрушению хрящей суставов.

Неоценим и вклад ПНЖК в поддержание когнитивных функций головного мозга. Еще один мета-анализ, опубликованный в 2022 году международным реестром PROSPERO за авторством И.М. Дигрири [10], подтверждает роль активной кислоты ДГК в нормализации кровообращения мозга и существенном улучшении когнитивных способностей:

• мышления;

• внимания;

• памяти;

• обучения и познания;

• речи.

Еще во внутриутробном возрасте ДГК участвует в формировании мозговых структур плода и отвечает за развитие когнитивных навыков. Усиление и ослабление активности головного мозга прямо пропорциональны изменению уровня ДГК в сером веществе. А у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера препараты омега-3 помогают облегчить течение болезни и отсрочить необратимые изменения.

Как выбрать омега-3 для женщин: советы экспертов

Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым рекомендуется не менее 250–500 мг ЭПК и ДГК в день. Для женщин в период беременности и лактации целевой уровень потребления ДГК составляет 200 мг/день. В клинической практике для коррекции дефицита и достижения оптимального статуса нередко рекомендуются более высокие дозировки, что согласуется с подходами, принятыми в ряде стран и профессиональных сообществ.

Поэтому добавка с ПНЖК Омега-3 должна обладать тремя главными характеристиками.

1. Репутация бренда подкрепляется международным сертификатом GMP и другими документами соответствия (чем больше – тем лучше).

2. Высокая степень очистки сырья подтверждается сертификатами IFOS и GOED, присутствующими на упаковке.

3. В общем объеме ПНЖК доля ДГК и ЭПК составляет не менее 90%. Тройная дозировка этих активных кислот позволяет принимать в сутки всего 1 капсулу омега-3 вместо 2-3 капсул с однократной дозой.

Девушкам 30-40 лет нужны препараты с повышенным содержанием ЭПК как источника «вечной молодости», в возрасте 40-50 лет соблюдают баланс ЭПК/ДГК, а женщинам старше 50 лет более ощутимую пользу принесет именно ДГК.

ТОП-5 добавок омега-3 для женщин 2026 года

1 место — Litte Life Lab Омега-3 1000 мг

Первое место в рейтинге оправданно занимает Litte Life Lab. Это одна из самых концентрированных добавок на рынке — содержание ПНЖК Омега-3 в одной капсуле достигает 90%, количество ЭПК 460 мг и ДГК 380 мг.

Продукт производится их мелкой холодноводной дикой морской рыбы с использованием технологий сверхкритической флюидной экстракции (SFE) и хроматографии (SFC), что гарантирует удаление солей тяжёлых металлов и примесей. Капсула — растительная, из морских водорослей, что делает продукт доступным для вегетарианцев и людей с повышенной чувствительностью к желатину. Надёжность товара подтверждают СГР, сертификат «Халяль» МЦСиС Совета муфтиев России, а также дополнительные лабораторные протоколы испытаний из независимых лабораторий.

Приобрести Омега-3 Litte Life Lab можно на официальном сайте, а также у проверенных партнёров, например на сайте “Золотого Яблока” или на маркетплейсе товаров для здоровья ITab.

2 место — Solgar Тройная Омега-3 950 мг

Solgar — проверенный бренд с многолетней репутацией. В одной капсуле содержится 950 мг ЭПК и ДГК при концентрации ПНЖК 68%. Продукт производится из анчоусов, макрели, сардины и сельди, проходит очистку и соответствует международным стандартам. Однако капсулы достаточно крупные и твёрдые, что может вызывать дискомфорт при глотании.

3 место — Эвалар Тройная Омега-3 950 мг

Эвалар — самый доступный вариант в рейтинге. При концентрации ПНЖК 73% в одной капсуле содержится 950 мг ЭПК и ДГК. Продукт производится из сардины, хамсы и скумбрии. Широко представлен в аптеках. К минусам можно отнести крупные желатиновые капсулы и возможный рыбный привкус.

4 место — Nordic Naturals Ultimate Омега-3

Продукты Nordic Naturals делают из морской рыбы с последующей очисткой, а компания контролирует производство. Многие отмечают хорошую переносимость препарата со стороны ЖКТ. Но цена, как и у всех зарубежных аналогов, заметно выше средней. Кроме того, на маркетплейсах часто встречаются подделки.

5 место — NFO Омега-3 Премиум

NFO отличается ответственным подходом к добыче сырья. Продукт производится из анчоусовых, скумбриевых и сельдевых рыб. Однако концентрация ПНЖК составляет всего 60% (600 мг ЭПК и ДГК на капсулу) — это самый низкий показатель в рейтинге при достаточно высокой цене. Форма выпуска — желатиновая капсула.

Источники:  

1. Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011 Jul;20(7):537-43. doi: 10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x. Epub 2011 May 16. PMID: 21569104.

2. Pilkington, S.M., Rhodes, L.E. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Skin. In: Krutmann, J., Humbert, P. (eds) Nutrition for Healthy Skin. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-12264-4_9 

3. Sawada Y, Saito-Sasaki N and Nakamura M (2021) Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Front. Immunol. 11:623052. doi: 10.3389/fimmu.2020.623052

4. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017. 

5. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706. doi: 10.1136/bmj.f3706. PMID: 23814120. 

6. Huang Y, Zhang X. Meta-analysis of the efficacy of ω-3 polyunsaturated fatty acids when treating patients with polycystic ovary syndrome. Medicine (Baltimore). 2023 Sep 29;102(39):e35403. doi: 10.1097/MD.0000000000035403. PMID: 37773824; PMCID: PMC10545389.
   

7. Mohammady M, Janani L, Jahanfar S, Mousavi MS. Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018 Sep;228:295-302. doi: 10.1016/j.ejogrb.2018.07.008. Epub 2018 Jul 20. PMID: 30056356. 

8. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. doi: 10.1038/s41398-021-01582-6. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
   

9. D.S. Siscovick, T.A. Barringer, A.M. Fretts, J.H. Wu, A.H. Lichtenstein, R.B. Costello, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Circulation, 135 (15) (2017), pp. e867-e884, doi.org/10.1161/cir.0000000000000482

10. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.